Les poissons : l’importance des oméga 3 par Jean-Michel Cohen

Vous avez entendu parler des oméga-3 ? Vous avez compris qu’ils étaient intéressants et cherchez à savoir comment les consommer intelligemment ? Le nutritionniste Jean-Michel Cohen vous propose son avis sur les poissons gras en termes d’oméga-3.

L’importance des oméga-3

Que sont les oméga-3 exactement ? Il s’agit d’acides gras essentiels. En d’autres termes, notre corps ne sait pas les fabriquer (contrairement au bon cholestérol que l’on peut trouver dans certains produits laitiers). Ainsi, sans une alimentation saine et équilibrée, nous n’aurions pas d’oméga-3. Les progrès de la science ont permis de démontrer que ces oméga-3 jouent un rôle extrêmement important dans 3 choses:

  • L’immunité pour éviter de tomber malade
  • L’inflammation pour éviter d’enflammer le corps avec toutes les maladies qui s’en suivent
  • La coagulation pour avoir un sang fluide. On a même pensé qu’avoir suffisamment d’oméga-3 voire rajouter de temps en temps permettait de limiter les risques d’accident cardio-vasculaires.

Un sujet de vulgarisation

David Servan-Schreiber, médecin français avait vraiment mis l’accent là-dessus. C’est pourquoi les oméga-3 sont devenus un sujet de vulgarisation.

 

Gélules d'oméga-3, par Jean-Michel Cohen

Gélules d’oméga-3, par Jean-Michel Cohen

Si bien que les premiers temps, les gens se sont précipités sur les gélules (compléments alimentaires) d’oméga-3 en les considérant quasiment comme des médicaments. Jean-Michel Cohen nous rappelle que cela n’est pas tout à fait exact car il faut certes avoir suffisamment d’oméga-3 mais pas trop ! De plus, il existe deux types d’acides gras essentiels qui sont les oméga-3 et les oméga-6.

Afin d’avoir le bon rapport entre ces deux acides gras essentiels, des huiles ont été fabriquées avec ce rapport nécessaire à la santé. Le docteur Jean-Michel Cohen indique que selon les pays, les doses d’oméga-3 sont extrêmement différents. Ainsi en France on dit que c’est 1,8h/jour tandis qu’en Angleterre c’est 2,4g/jour

Attention à la consommation excessive d’oméga-3 indique jean-michel cohen

Pour la petite histoire, nous conte Jean-Michel Cohen, si vous en  consommez trop, vous risquez d’avoir le syndrome de l’esquimau. Derrière ce nom farfelu se cache un risque d’hémorragie cérébrale car le sang ne coagule plus. Une surconsommation peut également provoquer le risque de colite et le dérèglement du système immunitaire.

Il faut donc rester prudent sur la consommation d’oméga-3 et ne pas en abuser malgré leurs bienfaits.

Les trois sources d’oméga-3

On reste sur le chiffre 3 avec 3 sources majeures de ces oméga :

  • Les matières grasses que l’on trouve notamment dans les huiles combinées
  • Les gélules, n’ont, selon le nutritionniste Jean-Michel Cohen aucun réel intérêt. Il s’agit plus d’un placébo, un rassurant en quelque sorte
  • Les poissons gras : quels sont ceux qui contiennent les oméga-3? C’est ce que nous allons voir maintenant

Les poissons gras qui contiennent des oméga-3

Le docteur Jean-Michel Cohen nous indique qu’il s’agit de la sardine, du maquereau, du saumon, le thon et les anchois. Quelles différences nutritionnelles y-a-t-il entre eux ?

La sardine

La sardine, grande source d'oméga-3

La sardine, grande source d’oméga-3

Pour 100g de ce poisson, on trouve 1,70g d’oméga-3 ce qui est intéressant puisque nous avons besoin d’1,80g quotidiens. Il est donc facile d’avoir les oméga -3 indique Jean-Michel Cohen. En termes de calories, on en compte 213 kcals toujours pour 100 g.

Des différents poissons présentés par le nutritionniste, il s’agit du plus gras donc faîtes attention à la grande quantité de lipides présente dans les sardines (14g et 21g de protéines).

Jean-Michel Cohen en profite pour nous rappeler que le poisson est produit très protéique au même titre que la viande, les œufs ou la volaille.

Le maquereau

Ce deuxième poisson présenté par le médecin nutritionniste est intéressant également en termes d’oméga-3 : pour 100g il en propose 2,47g. La même quantité ingérée représente 194 kcals, 13,5 g de lipides et 18g de protéines, soit un peu moins que la sardine évoquée plus haut par Jean-Michel Cohen.

Thon et saumon, largement répandus

Thon et saumon, largement répandus

Le saumon

Poisson largement abordable aujourd’hui, le saumon se consomme de différentes façons : grillé, cru, en sauces etc. En termes de calories, on en compte 192 kcals pour 100 g (quasiment comme le maquereau). C’est plus riche que certains morceaux de viandes. Pour les oméga-3, comptons 1,47g. Ainsi, si vous mangez des sushis ou consommez du saumon grillé, vous aurez votre dose quotidienne requise d’oméga-3. En termes de lipides, indique Jean-Michel Cohen, comptons 12g pour 100g de saumon et 20,5g de protéines.

Le thon

Abordable également, le nutritionniste préconise des thons rouges comparés aux thons blancs. Pour 100g, il contient 155 kcals. Cependant, comme il contient moins de graisses (7g de lipides) il contient moins d’oméga 3 : 1,17g. En protéines, 23,3g soit davantage que ses prédécesseurs présentés par Jean-Michel Cohen.

Les anchois

Les anchois, largement consommés dans les pizzas

Les anchois, largement consommés dans les pizzas

Enfin, pour terminer la présentation de ces quelques poissons, parlons de l’anchois. Facile à consommer, ne serait-ce que dans une pizza par exemple. Au niveau des calories, c’est assez faible avec 125 kcals pour 100g. Ils contiennent 5g, 20g de protéines ce qui est très intéressant. Enfin, pour les oméga-3 qui font l’objet de cet article rappelle Jean-Michel Cohen, comptons 1,08g pour 100g, un rapport assez intéressant.

L’intérêt de comparer les poissons, rappels par jean-michel cohen

L’intérêt majeur est de comparer la valeur calorique et nutritionnelle de ces poissons fréquemment consommés. Le premier en termes d’oméga-3 est le maquereau (par rapport aux apports caloriques) suivi du thon puis du saumon.

Il est dit qu’on doit consommer du poisson deux fois par semaine (par exemple : 150g de saumon soit 4,40g d’oméga-3). Cependant, ajoute le nutritionniste Jean-Michel Cohen, on a la problématique des poissons gras avec les substances polluantes comme le mercure que l’on trouve dans la mer aujourd’hui et qui peuvent s’attacher aux poissons. Il est vrai que les seuls poissons qui fixent le mercure ou les polluants, ce sont les poissons gras, indique le docteur Cohen. Il ne faut donc pas en abuser, pas plus de deux fois par semaine.